【饮食篇：U are what U eat】
健身届名言：三分练，七分吃。饮食结构调整才是根本！你天天炸鸡啤酒、披萨可乐什么的，偶尔吃吃就算了，天天照着广告吃，一天跑一个马拉松都没有用！
话说有的妹子们为了身材什么事都干得出来…在吃的方面实在是很拼！！
过午不食已经是小菜一碟了，居然还有过早不食的！！还有什么屁股减肥法就是不吃所有谷物什么的，还有什么巫婆汤魔鬼汤居然号称一周狂减14斤！！你猜这一周14斤怎么来的？第一天只吃巫婆汤，然后能瘦2斤，一周7天一乘！14斤就这么得出来。
可是事实呢！事实就是变着法的让你少吃别吃。
你虐身体千百遍，身体待你如初恋。你的身体一看到你吃那么少，以为你没钱了还是遇到了饥荒，就会启动保护模式，开始巩固身上的脂肪，然后接下去的日子里，你吃啥它就赶紧吸收藏起来屯着，怕你饿死…
你怎么还忍心下这种毒手啊？这世界上好吃的那么多，真为你感到遗憾。
绝食会让你身体脱水、掉肌肉，表面看上去瘦了点，可是等你恢复正常饮食的时候就会快速反弹，然后你又想个气球慢慢回到原来的size，甚至更大！！简直就是喜闻乐见、喜大普奔，想想那些嫉妒你的小婊砸都躲在背后笑你。
所谓调整饮食就是一定要吃的均衡！我们先来涨涨姿势。
★食物分类
①碳水
不知道怎么的说到碳水妹子们就失心疯了…
“不吃不吃！！会胖死！！”
碳水招你惹你了啊？你造吗？碳水有一个很大的作用就是维！持！智！商！
难道你没有觉得当你断掉碳水的时候就变得灰！常！笨！吗！常常大脑一片空白！！还会头晕！！而当你不摄入碳水的时候，就会靠摄入更多蛋白质或者身体狂消耗脂肪来维持机能，这时候对你的肾脏压力灰常大。长期这样就坐等肾脏衰竭还是什么酮什么酸血什么病吧…
顺路问一句，断碳水的你，姨妈君还正常来访吗？减肥就好好减肥嘛，作什么死啊…等到哪天姨妈君离你而去久久不来的时候，只能靠激素针来召唤姨妈就由得后悔了！激素的厉害你晓得，到时候你会变得超！级！超！级！胖！到时候后悔可就来不及了。
吃了怕胖，不吃怕死。
到底要怎么办？
就是健康的饮食+运动。这是唯一的出路。
②蛋白质
很多不负责任的食谱都会把碳水降到很低甚至基本为零，靠很多蛋白质让你饱足，一听说不用饿肚子还超级有效，群起效仿！蜂拥而至！生怕自己比别人少吃一餐。
什么哥本哈根减肥法、苹果牛奶减肥法、黑咖啡七七八八减肥法，通通都是一个路数。还有号称健美运动员、国家队赛前减肥食谱…动动脑好不好！
人家的运动量补充热量还来不及谁要跟你减肥啊！至于赛前脱水什么的，人家有专业的团队严格控制各项指标。即便真的做，也是短期行为，结果被不怕死的人拿来长期照着吃…
反正编食谱的人赚赚转发量和曝光度，最后你肾脏负荷不了该透析透析该换肾换肾，不能愉快的换iPhone6人家也不用为你负责
③油脂
没错，不管为了减肥还是为了健康是该好好控制一下油脂的摄入，少油少盐有益健康。电视上有个广告说人一生要吃掉6000瓶油。假装这辈子活个100年，也才36500天，平均一礼拜就要一瓶油，尼玛那是用灌的吧？？摄入那么多，你不胖谁胖？？
油脂的关注品质，同时还要看摄入量。
优质的油脂来源比如牛油果，比如三文鱼，比如坚果奶酪什么的，不能因为听说它们是好油所以就吃个不停，毕竟都有点贵。
劣质的油脂来源比如炸鸡腿，比如薯条薯片什么的，想想都觉得很美味，就算没办法戒，也要争取少吃啊，毕竟也不太便宜。
当然，如果你很有钱，可以买得起很多牛油果、三文鱼和坚果奶酪，那么，土豪我们做个朋友吧！
④膳食纤维
这个实在是太重要了！！！谁都知道蔬菜水果要多吃啊，蔬菜当然多多益善啦！能吃多少吃多少，最好就像羊吃草。不过呢，不能理解为只吃蔬菜，因为饮食结构要均衡！为了减肥只吃菜，早晚脸色跟菜一样绿，普天之下蔬菜那么多，变换着搭配，来来回回排列组合，健康的同时还给你一个好身材。
说到水果啊…都容易忽略水果里的糖分啊！！！你吃炸鸡的时候换成吃苹果当然是好事啊，有益健康。可是你不吃晚饭，然后啃了一个大西瓜，恭喜你，糖分摄入严重超标。
可见，离开成分谈剂量，或者离开剂量谈成分都不！靠！谱！综合考量很重要！
★热量计算
很多人不理解干嘛要记热量，因为我们要控制能量的缺口啊。现在也不是石器时代了，又不用麻烦到绳子打结来计算热量，很多时候悄悄默默的就多吃了那么一些东西，积少成多也就变成了肥肉…
热量计算器就是帮你搞定这个的。
很多时候你以为自己吃的热量很低…嗯，这些年你也就是这样吃起来的。不及硅步无以至千里，不吃那么多也不会变成个墩儿。然后你算算算，一天下来吃了1415大卡。然后你快疯了，因为你刚才听我说安静的摊在床上刷一天微博也才一千多大卡，结果现在净赚好200大卡热量啊。
没错，如果你不去运动，这几百卡就妥妥的贴住。
听我这样一说，你瞄了一眼刚才喝的咖啡能量表。哇擦！！！居然！！！每100克1980千焦！！！卧槽！！！一条咖啡就能胖死！！！
拜托！！！注意一下单位好不好！！一条咖啡不到20克，你先除个5好不好，那就是396千焦，一小条咖啡就396还让不让人活啊！！拜托…这单位是千焦还不是大卡啊！！你再换算一下单位好咩！396再除以4.186等于94.6…这个才是一条咖啡的热量，懂?
不过卡路里计算器很方便通常直接算好告诉你，记得把你一天的运动量也给算进去，好好看看今天多吃的是不是还要再去多打一会老公。
翻译一下开篇那句话，你就是你吃的东西…听起来别扭，其实是真理。你天天汉堡炸鸡，分分钟往更肥更胖更丰满的方向发展。
调整饮食结构很简单…拿一个圆圆的盘子。其中1/4个盘子装满碳水食物，再1/4个盘子放肉类和蛋白质，剩下半个盘子放水果和蔬菜，把你的盘子照这样放满就行。
简单吧？如果有得选，碳水最好选择复合碳水，就是粗粮、杂粮什么的，番薯、土豆、糙米、荞麦面等等都行。没得选呢也别排斥吃米饭，毕竟吃也是人生一大乐事。
跟你说了妹子本身合成肌肉的条件就比较弱。
所以如果只是正常的吃，不像健美运动员还打了激素，是吃不出肌肉的。听到这，有的妹子就乐了，长不出肌肉太棒了！！
毕竟还是图样啊！
知道为什么精瘦的人不容易胖，而胖的人喝水都胖吗？就是因为脂肪和肌肉代谢的热量差距太大，肌肉一天消耗的能量比脂肪多太多，所以适当的锻炼增加肌肉，平均一天的代谢就提高了，一天多吃一块芝士蛋糕根本不是梦！！
【运动篇：以牺牲健康为手段的减肥都是耍流氓】
说了这么多你应该懂得了减肥靠的是饮食和运动双管齐下了吧。只是，该从何撸起，it’saquestion.
接下来我们来说说关于撸的正确顺序：
①热身
身体热络起来，关节活动开来，肌肉放松放松。好好热身可以把心律提高，更快进入运动状态，心律某种程度上反映了运动的强度。所以如果天天心平气和的摊在床上刷微博呢就会心宽体胖。
热身运动可以慢跑、快走、脚踏车等，只要能让你活络起来的就行。如果你喜欢的话在地上滚滚也是可以的。
②无氧力量训练
力量训练可以帮助身体快点消耗肝糖原，在你没有额外摄入补剂和很多很多蛋白的时候，不用担心肌肉乱入或者变成肌肉女。消耗完肝糖原后面的减脂效果比较好，总之就是为了下一步可以更高效的减脂。
无氧训练要学会先把身体的肌群分成若干部分，制订训练计划，每天换着练。原则是从大肌群（如胸肌、肩背、臀腿、腰腹），做完再做小肌群（如手臂、小腿），腹肌留在有氧运动过后，因为腹肌属于核心肌群，练完你基本就腿软了没有力气跑步。和其他肌群不同的是每天都要虐一虐它，马甲线就近在眼前了。
女性健身套路通常是小重量多次数。基本上是一个动作，做4组，每组15下。至于什么动作练什么部位，有条件就找私教指导，没条件就带着视频进健身房对着镜子学，再不济在家里跟着视频做，动作一定要到位，到位能保证你的安全同时保证你的付出是有效的。
目前微博上有两句毒话：一句是：不深蹲，无翘臀；另一句是：每天平板一分钟全身瘦。各种刷屏，各种N天深蹲计划，各种花式平板，简直醉人。
深蹲是刺激臀腿的经典动作，需要加上重量的刺激，不是每天几百个徒手深蹲就能让你屁股翘到天上去的。一分钟平板全身瘦更扯，平板锻炼的是核心肌群，一天一分钟的结果是你下个月可以做到三分钟，起不到直接的减肥效果
不过从另一方面来说，核心力量的加强是确确实实有好处的。
如果你认真的看到了这里，让我告诉你个小秘密：什么木瓜丰胸、猪蹄丰胸都是渣，真真正正能让你胸部大上一个CUP的办法就是：减脂+锻炼胸肌。
CUP的计算是上胸围减下胸围的差：125px=A，250px=B，375px=C…以此类推，当你的下胸围的脂肪少了，上胸围通过锻炼胸部肌群变得更结实更挺拔，咳咳，你自己想想会有什么后果？我一脸严肃，真的，眼神也很正经。
③有氧减脂运动
有氧运动指的是身体主要肌群参与的全身运动，心律需要达到人体简直心律的运动才行，如果时间能持续达到40分钟以上，参与能量消耗的脂肪比例就会上升，减脂的效果就会比较好。久而久之，你的心肺功能也会变得很好。
其实无氧和有氧的界限并不是很明确，适当条件下甚至无氧变成有氧，有氧变成有氧。比如你跑步不是慢跑，是百米冲刺，小腿肌肉得到刺激，那这时候跑步就相当于小腿肌肉的无氧，再比如上文提到的一天几百个徒手深蹲，持续时间长，并且运动过程中能达到燃脂心律，那虽然它不能给你翘臀，却是实实在在的运动。
还有，不要为了快速减脂做大量的有氧，因为有氧虽然会让你减掉脂肪，同时会让你减掉肌肉，肌肉含量少的危害你就翻翻前面的，省的我再说一遍
经典的有氧器械有：跑步机、椭圆机、动感单车。很多人都知道：跑步百利唯伤膝。可是奇怪的是有人一听到这句话，就自动理解成，千万不要跑步…
用进废退的道理懂不懂啊？？
空腹有氧因为减肥效果卓越所以很多妹子青睐有加，虽然我知道你们早上起不来但是也还是要说，空腹有氧因为经过一晚的睡眠消耗了身体的糖原，所以早上起床后晨跑减脂效果很好，但是因为是在身体的极端条件下进行的，所以低血糖的妹子们别轻易尝试，非要早起晨跑的也吃点东西垫垫底。
④拉伸
运动完不拉伸，再来抱怨腿变粗我能拿你怎么办？
瑜伽是很好的拉伸运动，但是瑜伽不！能！减！肥！它不够剧烈，不能让你达到燃脂的心律，最多某种程度上提升身体肌肉的耐力和筋骨的柔韧度，所以练着练着你只会变成一个柔软的胖子。真是一个悲伤的故事。
拉伸的原则呢，是顺着肌肉的生长方向拉伸，这样它们才不会挤成一坨。
如果你做过pumpitup你会注意到每一节的最后都有拉伸，实在没头绪可以用PIU的拉伸。
【结语】
如果你看到了这里，还继续摊在床上，那好吧，你可以刷下一条了。
如果你看到了这里，然后动手开始百度健身视频、健身计划，恭喜你，你已经迈出了第一步。既然如此，我就送上Candice的高清无码两张，人家有时候一天在健身房锻炼9个小时！！！
（*美柚原创，转载请注明出处）
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