如何一步一步地练习瑜伽中的莲花坐（双盘坐、跏趺坐）？
一、双盘练习概述
双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。
双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
二、三式两招练成双盘
三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个
关节的柔韧度）。
雷电坐也就是跪坐。雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。
雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础
上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。
经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，
且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。
两招是在三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，
有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。
单盘振压：在单盘的姿势基础上，抖动盘在上的那条腿的膝关节，同时配合手的按压，给踝膝胯三关节施加压力，牵拉韧带，做一百次。
单盘静耗：坐在一个十厘米左右，以自己舒服为度的垫子上，在单盘的基础上，保持不动，这个时候可以修习入出息念或者四保护业处，开始的时候只能做三五分钟，脚踝关节就疼痛难耐，通过逐渐练习延长时间，以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右，就能双盘了。
莲花坐瑜伽体式，对身体有哪些益处？如何练习莲花坐式的瑜伽？
最先，坐到瑜伽垫上，弯折双膝，让自身的双脚脚底重合。与此同时，用两手将自身双脚的腿后跟，尽可能地向自身双腿的连接处挨近。一直抵达自身双脚的极限值的时，两手放到双脚上，大腿并拢开闭。每日最少坚持不懈大腿并拢开闭一千次，迅速，你也就发觉，你能莲花坐了。盘双莲花最关键的一环是：提升髋关外旋和外展的工作能力。也就是我们日常讲的要开髋。
膝关节的外旋力度超过了，就能让膝盖骨在双莲花坐中处在逆位情况，进而防止膝盖骨的损害和训练情况下的痛疼，髋关的灵活度可以了，做的时候脊椎才可以逆位才可以坐得住，否则的话即使你凑合架上去了，也坚持不了几秒，因此压根在开髋坚持是毫无疑问的，最好是迟早各做一次，每回三十分钟之上。还有一点盘双莲花的坚持不懈，不是说凑合搬上去咬紧牙忍痛割爱的坚持不懈，反而是循序渐进的搞好早期的开髋准备工作，髋关的工作能力超过了当然也就盘里了。
因此对中的循序渐进的坚持是指循序渐进的渐渐地提升髋关的灵活度，而非在荷花做这一瑜伽体式中强忍痛坚持不懈。练瑜珈的莲花坐，需看训练的群体，年青人脚裸骨筋较绵软者，就可随便盘里。不要求速率，仅仅用心训练，零基础还可以在3个月内进行莲花坐。初练习瑜伽莲花坐的情况下，会出现腰痛腿疼的全过程，岁着煅炼的深层次，这类腰疼腿疼的感觉会全自动消退，
初训练的过程中因为人体疆硬，脚踝关节不灵活，能够渐渐地开展升阶训练，从简单坐开，融入一段时间后，再进到半莲花坐，从而逐渐偿试双盘训练。单脚头碰膝，拐仗式进到，屈右脚脚后跟接近会阴部，左脚脚趾尖往上，伴随着呼吸，伸手两手推动人体往前往下延伸脊椎，腹腔接近大腿根部，前额放到右膝盖上两手抓左脚指头，维持1min，换侧反复三组。
莲花坐的正确坐姿是什么?
莲花坐的正确坐姿：（图示）
1、双腿伸直，挺拔腰背地坐着。
2、将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。
3、请尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间保持姿势。交换双腿位置，先将右脚放在左大腿根部，重复练习。
需知：
盘坐时，准备一个保暖的垫子，身体坐在上面，双腿向前伸直。曲起右腿．将右腿放在左大腿上，脚心朝上。再曲起左腿，将左腿放在右大腿上方，脚心朝上。保持挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。如果腿部感觉疲劳，可换腿。
莲花坐是怎么进去的
莲花坐的坐法是：坐在地上，双腿伸直；弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上；弯曲右腿并把右脚放在左大腿下；腰背直立，双手放在双膝上，保持自然呼吸。莲花坐是瑜伽中常见的坐姿。
瑜伽坐姿是体位法练习前非常重要的开始，一个稳定的坐姿，可以提升大家做瑜伽的质量。除了莲花坐之外，还有以下这些坐法：
简易坐：
坐在地上，双腿向前伸直；弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下；弯曲左小腿，把左小腿放在右大腿下；双手自然的放在双膝上，掌心向下，头部、颈部、脊柱在一条直线上。这种坐法适合瑜伽初学者，是一种舒适安全的坐姿，它能够增强髋部、膝盖以及脚踝的灵活性。
至善坐：
双腿伸直，背部直立；弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌贴于右大腿后侧；弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌放在左腿的大腿与小腿之间；保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
这种坐法有助于疏通身体经络，增强脊椎下半段和腹部器官的活力，还能防止和消除膝盖和脚踝的紧张。
初学瑜伽，求推荐，怎样开胯，来莲花坐
瑜伽莲花座 第一步：双腿伸直平坐在垫子上，双腿向前伸直，调整呼吸。吸气，弯曲右膝，右脚放在大腿下。屈左腿，将左脚脚腕放在右大腿根上方，脚心向上，双膝向两侧地面靠近。 第二步：将右脚放在左大腿上方，脚心向上。挺直背部，收紧下颔，使鼻尖与肚脐在同一直线上，双手与胸前合十，或轻放在双膝，大拇指和食指轻点在一起，另外三个手指自然打开，注意力集中于呼吸上。 PS：初学者练习这些瑜伽体式的时候首先应该确保每一个瑜伽动作的正确性，确保你所练习的是科学的瑜伽，正位的线条瑜伽垫引导科学！
怎样一步步练出全莲花?
1、全莲花坐是常见的瑜伽体式。这应该是瑜伽中最放松的姿势之一。它被所有的瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式，因为在激发内部潜能方面，它可以将练习者很快带入意境，例如让人身心放松，增加意识和注意力，激活身体的某些部分和功能，并且保持或帮助发展一个好的姿势。
2、全莲花姿势分解如下：
3、首先双腿伸直，挺拔腰背地坐着；然后将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹；尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间保持姿势；最后交换双腿位置，先将右脚放在左大腿根部，重复练习。
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