根据《中国居民膳食指南(2016)》
我们每天需要吃25g大豆或豆制品
以补充优质植物蛋白、不饱和脂肪酸
除此之外
它们还能提供多种有益植物化合物
例如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂苷等
在众多豆制品中
叔最推荐豆腐！
因为豆腐在制作过程中
需要经过浸泡、磨浆、过滤、
煮浆、凝固、压制脱水等多个环节
可以破坏胰蛋白酶抑制剂、植酸等
（阻碍营养吸收的成分）
使其营养吸收率比原始大豆更高
而工艺上的差别
也让它们在营养和口味上各不相同
吃哪种最营养？
不同人群，该选什么豆腐？
补蛋白质可吃北豆腐
北豆腐的蛋白质含量最高
达12.2g/100g
但脂肪、热量高
它需要压实并挤出大量水分再成型
所以北豆腐水分少、质地紧实
营养成分比较浓缩
是豆腐里蛋白质和脂肪含量最高的一种
北豆腐使用的凝固剂“盐卤”
给豆腐带来了镁、磷、钾、钙
也使其质地变得粗糙
常被做成红烧豆腐等菜肴
补钙可吃南豆腐
南豆腐的含钙量最高
达113mg/100g
相比于北豆腐
南豆腐不会被压实
因此水分含量更高
蛋白质、脂肪、热量更低
它使用“石膏”作为凝固剂
它会给豆腐带来更多钙
且吃起来细腻滑嫩
常被用来炖汤
减肥可吃内酯豆腐
内酯豆腐脂肪含量最低
仅为46kcl/100g
低脂低热，适合减肥吃
它的蛋白质含量只有北豆腐的一半
钙含量则为北豆腐的1/10
葡萄糖酸内酯作为其凝固剂
有着独特的“缓释”特性
成品豆腐含水量很大、质地很软
常被用来凉拌
好吃但营养一般的千页豆腐
千页豆腐不同于传统豆腐
是由大豆分离蛋白、淀粉、植物油
以新工艺加工生产而成的
从营养价值上来说
除了蛋白质
其它营养物质十分贫乏
常被用来做干锅豆腐、麻辣香锅等
营养丰富的豆腐干
豆腐干的制作步骤与豆腐几乎一样
只不过要额外脱去50%左右的水分
因此体积变得更小
营养物质更为浓缩
非常适合作为家庭配菜
虽然叫豆腐，但和豆腐没啥关系
1、日本豆腐
日常可吃的日本豆腐
它其实是鸡蛋羹
原料主要是鸡蛋
外加一些磷酸盐之类的凝固剂
由于制作时加了不少水
它的营养还不如鸡蛋
蛋白质含量只有3%-5%
它的脂肪、碳水含量也比较低
偶尔吃吃不会影响健康
2、血豆腐
补铁可以吃血豆腐
血豆腐由动物血凝固而成
常见的有鸭血豆腐、猪血豆腐
它们能提供大量易吸收的血红素铁
外加不少优质蛋白
脂肪含量极低
尤其是吃肉少、有缺铁性贫血风险的女性
可以多吃些血豆腐
3、鱼豆腐
鱼豆腐不建议多吃
鱼豆腐其实是油炸鱼丸
主料是鱼糜、淀粉、蛋白粉、盐等
它们的钠含量非常高
每100g含600mg~1000mg的钠
吃5、6块就会超出每日推荐摄入量
100大家找到适合自己的豆腐了吗？
参考资料：
com[1]选购豆腐有诀窍[J].农村新技术，2022(05)：68.
[2]李园园.北豆腐、南豆腐、内酯豆腐大PK[J].家庭医药.就医选药，2017(02)：82-83.
[3]吴聚兰，李秀珍，张海生，王军，张鑫鑫.大豆及大豆制品的营养成分[J].农产品加工(创新版)，2012(08)：53-56+77.
